Ejercicios Para Fortalecer Las Rodillas

Realizar todo tipo de ejercicios, sean de estiramiento o de alto rendimiento físico, necesitan generalmente el uso de las rodillas. En muchas ocasiones necesitamos poner gran estrés y desgasto físico a estas, por lo que las lesiones de rodilla pueden ser algo muy común es por eso necesario que hagas Ejercicios Para Fortalecer Las Rodillas.

ejercicios para fortalecer las rodillas

Esta articulación es increíblemente compleja, formada por gran variedad de partes que le permiten el increíble movimiento diario que realizamos. Para proteger nuestras rodillas de todo tipo de lesiones en el día a día o al momento de ejercitarnos, es ideal hacer ejercicios que nos permitan fortalecer las partes más vulnerables de estas.

Pasos previos a ejercitar las rodillas

Una vez hemos decidido fortalecer las rodillas, es necesario tomar en cuenta que no podemos hacer los ejercicios de buenas a primeras. Es importante estirarnos de manera adecuada y luego podemos pasar a los ejercicios más exigentes.

Calentamiento y estiramiento de las rodillas

El primer ejercicio consiste en colocar las rodillas juntas (tocándose) y las manos sobre las rodillas. Luego de esto, el movimiento que debes realizar, es empezar a bajar el cuerpo utilizando las rodillas como punto de pivote. Es importante tomar en cuenta que tan sólo debes bajar unos pocos centímetros o grados y subir nuevamente. Nunca debes retirar la posición de manos o rodillas que tomaste al comenzar el ejercicio.

Video Estiramiento de Rodillas

Para el segundo ejercicio, vas a tomar la misma posición original. En este, imaginarás que tus rodillas están girando alrededor de un eje circular, como si fueran las agujas de un reloj. Gira tus rodillas en un movimiento hacia adelante y atrás en este eje circular, primero hacia un lado, posteriormente hacia el otro. Este ejercicio ayudará a que tus articulaciones y músculos se calienten adecuadamente.

El tercer ejercicio consiste en tumbarte boca arriba en una posición completamente horizontal. Ahora debes recoger una de las dos rodillas, doblándola por completo sobre sí misma, posteriormente estírala nuevamente y haz repeticiones con este movimiento. Una vez finalizado, cambia de rodilla y hazlas de nuevo con la otra.

Los Ejercicios Para Fortalecer Las Rodillas

Luego de que hayas realizado cuidadosamente todos los estiramientos para calentar los músculos, es momento de pasar a realizar los ejercicios de fortalecimiento. Estos ayudarán a prevenir cualquier tipo de lesión por agotamiento físico o estrés muscular del día a día.

Ejercicio Nº 1: Escaleras

Aunque parezca algo sencillo, subir y bajar escaleras es una tarea ardua cuando se trata de grandes distancias. Esto es especialmente agotador para nuestras rodillas, que son las que sufren gran parte del trabajo realizado. Este tipo de ejercicio es uno de los más básicos que podrás realizar sin necesitar ningún equipamiento adicional.

Elige un lugar en el que te sientas cómodo y si lo deseas, empieza subiendo lentamente. Puedes incrementar la  velocidad un poco a medida que vas subiendo el nivel de ejercicio. Es importante tomar en cuenta que realizar este ejercicio, no se debe hacer a la ligera, se debe tener la metodología correcta.

Lo primero que debes tomar en cuenta, es que cuando subas los escalones, no debes subir la rodilla a una altura mayor que la cadera. El ángulo máximo de inclinación entre la pierna y el torso del cuerpo, debe ser de 90º.

Puedes realizar este ejercicio aumentando la dificultad un poco si deseas aumentar el nivel de fuerza o musculatura. Para ello puedes agregar pesos que se amarren a tus piernas o mancuernas para agregar la dificultad que desees.

Ejercicio Nº 2: Fortalece tus rodillas junto a los abdominales y lumbares

Este es uno de los ejercicios más completos y versátiles. En este no sólo estarás fortaleciendo las rodillas para que estas tengan un alto nivel de resistencia. El ejercicio utilizado se extrae de la práctica de Pilates.

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Para iniciar la posición, puedes acostarte boca arriba. Luego de esto, debes recoger las rodillas hasta que estas se encuentren tan cerca como puedas del cuerpo. Los brazos deben estar siempre tocando el piso y el resto del cuerpo, se levantará en un arco, logrando una curvatura de 90º entre las rodillas flexionadas y el resto del cuerpo. Puedes realizar de 10, 20 o 30 repeticiones del ejercicio, depende de la dificultad que desees.

Ejercicio Nº 3: Sentadillas

Lo interesante de la mayoría de los ejercicios para fortalecer las rodillas, es que estos se enfocan también en distintos musculos al mismo tiempo. Las sentadillas son uno de los ejercicios más comunes para realizar esto. Con este podrás fortalecer tus caderas y zona del tren medio.

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Para realizar la sentadilla, debes simular el movimiento que realizas al momento que te sientas en una silla, la única diferencia es que no habrá ninguna silla en el lugar. Al realizarlo, baja las rodillas manteniendo la espalda siempre en un ángulo recto. Es ideal buscar una relación de 90º entre el torso y las piernas.

Para los que están realizando este ejercicio por primera vez y les puede costar, es ideal utilizar una base para poder apoyarse. Puedes colocarte junto a la pared y empezar a bajar, busca siempre colocar en la pared tan poco peso como sea posible con tu condición física. Eventualmente irás mejorando y dejarás de necesitar la pared.

Ejercicio Nº 4: Las estocadas

Para este ejercicio no es necesario utilizar un peso adicional, sin embargo, es recomendado para personas de nivel medio y avanzado. Si sientes que puedes realizar el ejercicio con demasiada facilidad, puedes incrementar un poco el nivel de esta manera, así seas principiante. Con este podrás fortalecer no sólo las rodillas, tendrás también la posibilidad de ejercitar muslos y glúteos.

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Al iniciar el ejercicio tus piernas deben estar juntas a la altura de las caderas en una posición completamente vertical. Luego buscarás dar un paso adelante y bajar todo el cuerpo buscando que tu muslo delantero quede en un ángulo paralelo con el piso. La altura de la pierna de atrás en relación al suelo debe ser mínima sin llegar a tocarlo. Para terminar debes terminar el paso y luego seguir con la otra pierna.

Ejercicio Nº 5: Levantamiento horizontal de rodillas

Este puede llegar a ser uno de los ejercicios más sencillos de realizar y muy fáciles. Para realizarlo debes comenzar en una posición boca arriba completamente acostado. Luego de esto, tensa el pie, buscando subir los dedos tanto como puedas en búsqueda de tu cabeza. Posteriormente, doblando poco la rodilla, debes levantar el pie a unos 15 o más centímetros del suelo y mantenerlo en ese lugar unos segundos.

Ayuda adicional para los Ejercicios Para Fortalecer Las Rodillas

Si estás realizando estos ejercicios básicos de fortalecimiento para rodillas porque tienes alguna dolencia en esta y esto genera molestia, existen algunas opciones que pueden ayudarte. Lo primordial es que hayas ido previamente a un especialista que pudiera diagnosticarte cualquier tipo de molestia que sientas en la rodilla, de manera que descartes cualquier padecimiento grave.

Luego de saber que el problema de tu rodilla no es nada grave, una ayuda que puede sutilizar para realizar este ejercicio, es una cinta rotuliana. Existen increíbles marcas de gran calidad y durabilidad como es la cinta rotuliana del Decathlon y algunas otras opciones de la gama.

Estas cintas podrán ayudarte como lo haría un collarín al cuello o una muñequera a la muñera. Estas ayudan a aliviar la tensión de los tendones y permiten que el movimiento restringido de la rodilla no sea un causante de dolor. Apenas haz colocado esta en tu rodilla podrás sentir la diferencia y si haces ejercicios con esta, tu rodilla estará siguiente el movimiento correcto.